Diyetisyen Beyza Ağıllı'dan Ramazan'da beslenme önerileri
Ramazan ayının gelmesiyle beraber “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?” cümlesi herkesin aklında bir soru olarak yer etmeye başlamıştır. Normal günlerde 4-5 öğün yenirken, vücudun dinlenme ayı olan ramazanda bu iki öğüne düşer ve bu durum kişilerde iftarda kalorice yüksek besinleri hızla tüketmeye , kan şekerinin ani artıp düşmesine, geceleri sindirim sistemi problemlerine, gün içinde ise sürekli yorgunluk durumu, baş ağrısı, halsizlik ve tansiyon düzeylerinde dengesizlikler görülmesine neden olabilmektedir. Bu yazıdaki asıl amacımız ise temel sorulara, maddeler halinde kısa cevaplar ile yukarda saydığımız ya da benzer durumlardan sizi koruyacak ve daha sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenize vesile olacak hap tarzı bilgiler vermektir.
Ramazan Ayında Sofralarımızda Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar Şu Şekildedir;
Mümkün olduğunca sağlıklı ve doğal gıdalar tüketilmeli. Paketlenmiş, katkı maddesi içeren, raf ömrü uzun, doğal olmayan gıdalardan uzak durulmalı.
Rafine edilmiş beyaz unlu ve şekerli yiyeceklerden, hamurlu ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır. Ekmek ve Ramazan pidesi tüketimi de mümkün olduğunca fazla olmamalı, ölçülü olmaya dikkat edilmelidir.
Gün boyu susuz kalındığı için su tüketimine Ramazan’da da dikkat etmek gerekiyor. İftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su içilmeli. Çay, kahve, asitli içecekler gibi sıvıların su ihtiyacımızı karşılamadığı unutulmamalıdır. Tuzlu, salamura ve işlenmiş ürünlerden (salam, sosis, sucuk gibi) uzak durulmalıdır. Turşu gibi tuzlu besinler gün içerisinde susuzluğu artıracaktır.
Şekerli ve asitli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalı.
Raf ömrü uzun, katkı maddesi içeren hazır yoğurtlar yerine ev yapımı yoğurt ve ayran tercih edilmelidir.
Diş sağlığı ve mide bağırsak sisteminin hassasiyetinden dolayı aşırı soğuk ve çok sıcak yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Çorbalar kaynar değil, ılık içilmelidir. Yemekleri pişirme yöntemine ramazan ayında da dikkat etmek gerekir. Kavurma, yağda kızartma gibi yöntemler mide bağırsak sağlığı ve kanserojen ögelerin ortaya çıkmasından dolayı sakıncalıdır. Haşlama, ızgara, fırında, buharda, tencere yemeği şeklinde pişirme yöntemleriyle yemekler hazırlanmalıdır.
Sağlıklı Bir Sahur Sofrası Nasıl Olmalı?
Sahur, Ramazan’da atlanmaması gereken bir öğündür. Geceden yiyip yatmamak gerekir. İştahınız olamasa bile hafif bir sahur yaparak, sağlıklı bir Ramazan geçirilir.
Oruç süresi uzun saatleri bulacağından, gün içerisinde kan şekeri seviyesini koruyacak protein ve lif ağırlıklı gıdalar sahur için uygundur.
Sahurda hurma, yumurta, peynir, süt, esmer ekmek ve taze meyveden oluşan bir kahvaltı olabileceği gibi, ılık bir çorba, hafif bir sebze yemeği ve yoğurt da ideal bir sahur menüsüdür. Ayrıca ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler de kaliteli yağ alımına destek olur.
Sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar vb. yiyecekler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir. Bu durumu engellemek için bu tarz yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Yukarda belirtildiği şekilde bir öğün alternatifleriniz arasında yer alabilir.
Sağlıklı Bir İftar Sofrası Nasıl Olmalı?
Günboyu süren açlık sonrası mideye giren ilk besinler hafif ve besleyici olmalıdır. Dikkat etmeniz gereken diğer bir nokta ise yemekleri hızlı yememek.İftarda ilk 10 dakikada masayı silip süpürürseniz ciddi mide sorunları, reflü ve kilo problemini beraberinde getirirsiniz.
Oruç, vitamin, mineral ve posadan zengin olan 2-3 hurma ve su ile açılmalı hafif bir çorba ile devam edilmeli. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika kadar beklemekte yarar var. Zeytinyağlı veya etli bir sebze yemeği, 1 kase yoğurt, tam buğday ekmeği ile iftar yapılabilir. İftar sofrasında asitli içecekler, hazır meyve suları, kızartmalar, tatlılar, makarna, pilav, fast food yiyecekler uygun değildir.
İftardan 2 saat sonra meyve yenebilir, bitki çayı içilebilir. Meyve tüketiminde ölçülü olunmalı, aşırıya kaçılmamalıdır.
Sağlıklı Oruç Tutabilmek İçin Şu Öneriler Yapılabilir;
Sahura kalkmalı fakat sahura yarım saat vaktiniz kala kalkmamalısınız. Yemek yemek için en az 1-1,5 saat vaktiniz olmalıdır. Öğününüzü yavaş ve küçük lokmalarla tüketmeli, yemek yemeye zaman ayırmalısınız.
Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılarak hafif kahvaltılık yiyecekler tercih edilebilir,
İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemeli.
Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyacaktır o yüzden su tüketimini en az 1,5-2 lt olarak belirlemeliyiz. Sahurda en az 500 ml kadar su tüketimi önemlidir. İftara başlamadan önce bir bardak sudan fazlasını tüketmek sakıncalı olabilir çünkü mideyi suyla doldurunca iştahı azaltarak yeterli protein ve besleyici besin öğelerini tüketemememizi neden olabilir. Yemekten en az yarım saat sonra belli aralıklarla birer bardak su içilmelidir.
Son olarak tatlı konusuna değinmek istiyorum. Yemekten hemen sonra ya da bazı kültürlerde yemek sırasında tüketilen ağdalı (baklava vb) tatlılar ve şekerli yiyecekler, beslenme açısından son derece zararlıdır. Tatlı hangi durumda alınırsa alınsın kan şekerinin ani yükselmesine ve hemen sonrasında ani düşüşüne neden olur. Bu nedenle de vücutta yorgunluk durumu oluşur. Ani şeker çıkışı ve düşüşü vücudun dengesini bozar ve bağışıklık sistemine zarar verir. Sütlü tatlılarda sütteki proteinden dolayı şekerin glisemik indeksi bir miktar düşeceği için tatlıyı, sütlü tatlı olarak tüketmek daha uygundur. Tatlı yerine uyuyana kadar olan süreçte en fazla 2 porsiyon meyve tüketilmesi, tatlı tercih edilecekse de sütlü tatlıların tercih edilmesi ve iftardan 2 saat sonra tüketilmesi daha uygun olur. Ancak bunun da her akşam değil haftada en fazla 2- 3 ile sınırlandırma daha doğru bir tercih olacaktır.
-Boyabat Sesi
